Заблуждение, что прокрастинация это только про лень или плохой тайм-менеджмент. Причины глубже – в первую очередь, это про тревогу и страх и главная проблема в преодолении прокрастинации в том, что действительно мозг не однороден. У нас одновременно есть множество противоречивых устремлений, которые находятся в непрерывном внутреннем конфликте друг с другом.
Мозг – «наш главный рабочий инструмент» - изменчив и неоднороден.
В этом процессе стоит обратить внимание на прилежащее ядро, нейроны, которого реагируют на «вещество удовольствия» - дофамин;
амигдола или миндалевидное тело – имеет ведущую роль в формировании эмоций, особенно негативных, особенно страха и в тот момент, когда дедлайн близок отправляет больше импульсов, чем прилежащее ядро, которое хочет веселиться;
рациональный принятель решений - дорсолатеральная префронтальная кора – участок мозга, который отвечает за самоконтроль и регуляцию эмоций, получая сигналы от того и от другого решает, что сейчас важнее повеселиться или сделать работу.
Причины прокрастинацииЛюди прокрастинируют перед задачами, которые:
- скучны
- плохо согласуются с жизненными целями и ценностями человека
Чаще всего прокрастинация тяжела там, где вы испытываете отрицательные эмоции:
- скука
-тревога
- неуверенность
- сопротивление
Преодолеть блок из негативных эмоций сложно, из-за этого вы начинаете заниматься чем-нибудь другим.
Возможно, более широкая проблема, когда эмоциональные негативные реакции у вас связаны не столько с задачей, сколько с самим собой. Вы испытываете тревожность по поводу себя самого, по поводу достаточно ли вы хороши, вы чувствуете низкую самооценку и поэтому вам ужасно сложно сосредоточится на деле. И если посмотреть на результаты опросников оценивающих склонность человека к прокрастинациям, то там можно заметить кареляцию со многими другими негативными и неблагоприятными чертами личности такими как высокий уровень невротизма, т.е. плохого эмоционального контроля. Люди, которые склонны к прокрастинации очень склонны к разным автоматическим мыслям:
«Я недостаточно хорошо пишу»
«Я недостаточно компетентен»
«Люди будут смеяться надо мной»
Это все крутится в голове, вы можете даже не замечать этого, но вы чувствуете тревогу по поводу этой задачи, которую предстоит делать и по поводу себя, которому предстоит эту задачу делать и вам сложно за нее взяться. Т.е. во многих ситуациях прокрастинация связана именно со страхом и прочими негативными эмоциями, со страхом поражения, со страхом того, что вы не справитесь с задачей и все пойму то, что вы ничего из себя не представляет. А пока вы за задачу не взялись, то получается «задача Шредингера», то ли вы ее провалите, то ли нет.
Но могут быть причины связанные со страхом успеха. Вы опасаетесь, что если у вас получится завершить этот рабочий проект успешно, то на вас навалят еще больше рабочих проектов, дадут еще больше ответственности, вам придется работать еще больше. Тогда лучше не делать и от вас не будут больше требовать, не надо будет делать вид, что вы умный.
Борьба с прокрастинацией.Важно понять какие есть корни проблемы, что вызывает у нас больше отвращения и прочих негативных эмоций – собственно сама задача или мы, как человек, который ее делает. Хроническая и непреодолимая прокрастинация может быть признаком того, что человек занят не своим делом.
Есть несколько способов локальной борьбы с откладыванием дел:
- Разбейте процесс на подзадачи. Не ставьте задачу «понять высшую математику» — разделите подготовку на «покупку тетрадей», «чтение параграфа» и так далее. Это поможет втянуться в работу и получить удовлетворение от достижения небольших целей.
- Работайте по 20 минут. Снизить тревожность от «неподъемности» задания также можно с помощью «метода помидора» — стратегии тайм-менеджмента, которая подразумевает, что нужно поработать всего 20 минут, а потом сделать перерыв. Как и дробление процесса на подзадачи, это позволяет включиться в работу и преодолеть первоначальное сопротивление.
- Избегайте искушений. Более успешными становятся не обладатели железного самоконтроля, а те, кто реже к нему прибегают. Поэтому уменьшайте количество соблазнов. Например, если отвлекаетесь на соцсети, на время выключите телефон или удалите приложения, а не сражайтесь с желанием посмотреть ролики.
- Метод Одиссея. Используйте внешний контроль. Если ничего не помогает, найдите человека, который поможет вам взять себя в руки. Договоритесь, например, со своим супругом, коллегой или руководителем, что установите на ноутбук трекер, который будет отслеживать ваши действия и периодически отправлять ему или ей скриншоты вашего рабочего стола.
- Когнитивный рефрейминг – психологический метод, его цель -превратить негативные мысли в позитивные. Подмена целей – для того, чтобы преодолеть сопротивление можно придумать себе новую цель.
Чтобы научится обманывать свой мозг надо:
- понимать, что вызывает страх и тревогу
-придумывать альтернативные цели и трактовки
Существует два способа откладывания задач: прокрастинация и безделье.
Прокрастинация это когда вы пытаетесь заставить себя это делать в итоге занимаетесь какой то ерундой и страдаете. Это плохо, пользы от прокрастинации мало. Гораздо лучше если вы поняли, что вы прокрастинируете начать бездельничать. Есть много экспериментальных данных, которые показывают, что безделье полезно и для повышения креативности и для улучшения запоминания информации.
Если вы сталкиваетесь с задачей, требующей именно нового подхода, реорганизации той информации которая у вас есть, выработки новых структур, то хорошая и эффективная стратегия это сначала загрузить в голову ту информацию, которая вам может понадобится, а потом на некоторое время от задачи отступится, дать ей возможность некоторое время «варится» в голове. Потом к этой задаче вернуться и тогда, скорее всего, вы справитесь с ней легче и эффективнее, чем в том случае если вы пытались взять ее сразу в лоб. Другой вопрос, что лучше делать паузы целенаправленно и лучше их занимать именно прогулками или чем-нибудь таким, а не занимать их зависанием в соцсети.
Лучший способ контролировать прокрастинацию – иметь к себе сочувствие и меньше себя грызть, понимать, что вы не можете работать все время и нужно делать паузы для обработки информации.